Hierbij de beloofde ski-oefeningen voor beenkracht en core-stability. Je wintersportvakantie komt mogelijk steeds dichterbij dus hoogste tijd om je spieren goed voor te bereiden. Als het goed is heb je je conditie goed verzorgd de afgelopen weken, nu de spierkracht.

5 belangrijke ski-oefeningen:

1. Super Man – Je staat op handen/knieën stand, strekt kruislings arm en been uit. Haalt ze weer onder je lichaam naar binnen, knie en elleboog tikken elkaar aan en je strekt weer uit. Aantal – 10x beide kanten.

2. Buikspieren – Je zit op de grond, knieën opgetrokken, voeten op de grond. Met of zonder (verzwaarde) bal, afwisselend links en rechts naast je de grond kort aantikken. Aantal – 10x beide kanten. 

3. Planken – Je steunt op onderarmen en tenen. Je hele lichaam vormt een rechte plank, de billen niet te hoog en te laag. Houd je hoofd in het verlengde van je lichaam. Tijd: 1 a 2 minuten.

Zij-plank – Je ligt op je zij, steunend op je elleboog. Voeten liggen op elkaar, de oefening begint als je je bekken goed optilt. Je lichaam is weer één lijn (de plank). Andere hand op je heup plaatsen. Tijd:1 minuut. 

4. Squat – Je zet je voeten op schouderbreedte neer, met je voeten recht naar voren. Vervolgens kantel je je bekken zodat je een holle rug krijgt. Nu zak je naar beneden. Focus erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je bovenlichaam nog rechtop is. (Net alsof je op een natuurlijke manier op een stoel gaat zitten).
Strek je armen naar voren uit. Zo heb je een contragewicht waardoor je de oefening gemakkelijker kunt uitvoeren. Vervolgens duw je vanuit je benen je eigen lichaam weer omhoog. Het is belangrijk dat je vanuit je hak van je voet duwt en niet vanuit je tenen. Aantal: 2 series van 10x  

5. Lunges (uitvalspas) – Je staat rechtop, met je benen op heupwijdte uit elkaar (A). Leg beide handen op je heupen. Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is. Bij je achterste voet steun je op de tenen, de hiel is los van de grond. Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden (B).
Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen. De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer. Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
Herhaal de lunge met het andere been. Aantal : beide benen 10x

 

Veel plezier en fijne vakantie!

Written by 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *